Calculadora de Calorias Diárias (TMB) Online Grátis

Como calcular as calorias diárias necessárias?

A Fórmula Mifflin-St Jeor é o padrão ouro para calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB). Para homens: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + 5. Para mulheres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) − 161.

O Gasto Energético Total (GET) é obtido multiplicando a TMB pelo fator de atividade: sedentário (×1,2), levemente ativo (×1,375), moderadamente ativo (×1,55), muito ativo (×1,725) ou extremamente ativo (×1,9).

Para emagrecer de forma saudável, recomenda-se um déficit de 300 a 500 kcal por dia, o que resulta em perda de 0,3 a 0,5 kg por semana. Reduções maiores que 1.000 kcal/dia podem causar perda de massa muscular e deficiências nutricionais.

Para ganho de massa muscular, é necessário um superávit calórico de 300 a 500 kcal combinado com treino de resistência. Consumo excessivo de calorias sem treino adequado resulta em acúmulo de gordura.